Como montar um treino de acordo com seus objetivos (e manter a consistência!)
02/12/2025
(Foto: Reprodução) Dar o primeiro passo para começar a treinar pode parecer simples, mas, na prática, vem acompanhado de muitas incertezas. Qual atividade escolher? Quantos dias praticar? É melhor priorizar intensidade ou regularidade? Essas dúvidas são comuns e revelam um ponto essencial: não existe um treino único que funcione para todo mundo. Cada pessoa tem sua rotina, suas motivações e objetivos específicos, e é isso que deve guiar a escolha.
Mais do que seguir uma planilha pronta ou copiar o treino de outra pessoa, o segredo está em entender o que você busca. Pode ser emagrecimento, ganho de massa, melhora da resistência, saúde geral ou simplesmente mais qualidade de vida. Essa clareza dá sentido ao esforço e aumenta as chances de manter a regularidade. Como resume o personal trainer Fernando Turmina, “seja qual for a razão, o ponto de partida é entender por que você quer se exercitar”. A partir daí, entra em cena a etapa mais importante: alinhar o tipo de treino com seus objetivos para que cada esforço realmente leve ao resultado esperado.
Treino para cada objetivo
Os caminhos variam conforme a meta. Para quem busca saúde e qualidade de vida, qualquer atividade já representa ganhos: caminhar, nadar, pedalar, praticar esportes coletivos ou dançar. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 150 a 300 minutos de atividade moderada a intensa por semana. Nesse caso, a chave está menos na modalidade e mais na regularidade. Como resume Fernando, a consistência é o que promove condicionamento, prevenção de doenças e mais energia no dia a dia.
Se o objetivo é emagrecer, a combinação entre musculação e exercícios aeróbicos costuma ser a mais eficaz. “Essa estratégia acelera o metabolismo, aumenta a utilização da gordura como fonte de energia e ainda preserva a massa muscular. Na prática, uma boa rotina pode ser alternar de 2 a 3 sessões de musculação com 2 a 3 sessões de exercícios aeróbicos ao longo da semana”, orienta.
Já quem busca ganho de massa muscular deve investir em treinos de força, como musculação, treinos funcionais ou crossfit, sempre com atenção à progressão de cargas e à técnica correta. Afinal, o corpo se adapta: em quatro a oito semanas, é comum que um treino deixe de gerar os mesmos resultados. “Se a intensidade não for ajustada, o estímulo deixa de promover progresso. Por isso, o acompanhamento de um profissional é essencial para planejar variações e evitar estagnação”, reforça Fernando.
Consistência acima da intensidade
Mais do que treinos pesados, é a continuidade que traz resultados. “O exercício físico deve ser encarado como algo tão importante quanto trabalhar, estudar ou se alimentar. Não deve ser ‘se sobrar tempo eu faço’, mas sim ‘faço porque é prioridade para minha saúde e bem-estar", destaca o personal trainer. Entre as estratégias para manter a motivação, ele sugere metas de curto prazo, organização dos treinos na agenda e a criação de uma rotina que transforme o hábito em parte natural do dia.
A consistência, no entanto, não depende apenas do treino em si. O profissional lembra que fatores externos, como sono, estresse e alimentação, influenciam diretamente no desempenho. Noites mal dormidas e altos níveis de tensão podem comprometer a evolução, enquanto descanso adequado e uma dieta balanceada potencializam os resultados.
Pré e pós-treino: como apoiar o desempenho e a recuperação
A alimentação é parte inseparável do processo. Para emagrecer, o ideal é uma dieta hipocalórica; para ganho de massa, proteínas e calorias adequadas; e, para saúde geral, escolhas equilibradas que promovam energia e disposição. O cuidado também deve estar presente no pré e no pós-treino. “O pré-treino ajuda a aumentar a energia, a concentração e a performance. Já o pós-treino é importante para a recuperação muscular e reposição de nutrientes”, explica Fernando.
Nesse ponto, tanto ele quanto a nutricionista Maria Luísa Repula ressaltam que alguns suplementos podem ter papel complementar, sempre associados a uma alimentação equilibrada e, quando necessário, ao acompanhamento profissional. A creatina, por exemplo, é um dos suplementos mais utilizados.
“Estudos demonstram que a suplementação de creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade”, destaca Maria Luísa.
CLÁUSULA DE ADVERTÊNCIA “Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças”
Contudo, é importante lembrar que ela não deve ser consumida por gestantes, lactantes e crianças e que precisa acompanhar uma rotina de movimento e constância.
Divulgação
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A beta-alanina, por sua vez, pode ajudar em treinos prolongados, mas sua quantidade diária máxima é de 2 gramas, com doses divididas de, no máximo, 300 mg e intervalo de duas horas entre as doses. Já a arginina também é um suplemento que pode auxiliar durante os exercícios.
CLÁUSULA DE ADVERTÊNCIA: Quantidade diária máxima de 2 g com doses divididas de, no máximo, 300 mg, com intervalo de duas horas entre as doses.
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No fim, a mensagem central é que não existe treino “ideal” que sirva para todos. O que existe é um plano alinhado aos objetivos individuais, feito com orientação profissional, apoio de bons hábitos e, acima de tudo, consistência. A escolha dos suplementos pré e pós-treino também deve ser alinhada com os propósitos de cada um. Conhecer suas metas e necessidades é essencial para ter melhores resultados e para conquistar uma vida mais ativa e saudável.
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